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孕期健身有哪些方式?孕期健身的好处

时间:2019-04-26

  有孕在身,适合健身吗?对于没有健身习惯的孕妇而言,做什么样的运动最合适?运动中要注意哪些问题?广州医科大学附属第三医院产科主任医师李映桃介绍,孕期在专业人士指导下健身好处多。但是,孕期运动切忌过度。否则,可能会导致胎儿宫内生长受限,甚至可能会导致流产或早产。一般而言,孕期运动应以低中等强度的有氧运动为主。阳光下步行或散步,是孕妇首选的健身方式。

  强度自测

  运动后不疲乏

  属轻强度运动

  “孕期进行适量的运动是有必要的。”李映桃认为,但是,孕期应以低至中等强度的有氧运动为主,避免高强度运动。即使以前有运动的习惯,孕期的运动强度亦不应超过妊娠前。

  那在孕期,怎么知道多大的运动强度适合自己呢?李映桃推荐了一种自测方法,即每次运动不少于15分钟后,如果感觉到心跳加速、疲乏无力则是高强度运动,常见的高强度运动有跑步、游泳、爬山等;如果感觉心跳加速但不觉疲乏则是中强度运动,常见的中强度运动有孕妇体操、疾步走、跳舞、上下楼梯和上肢举重锻炼(≤5 kg)等;如果运动后感觉心跳不加速且不觉疲乏,就是轻强度运动,如散步、园艺和轻度家务劳动等。

  除了这个方法外还有数步判断法。李映桃说,现在很多手机软件有计步功能,孕妇可以根据自己每天走路的步数来判断运动的强度。每日行走<5000步,可判断为久坐不动,5000~7499步为低活动度,7500~9999步为近中等活动度,10000-12499步为中等活动度,>12500步为高活动度。
孕期健身有哪些方式?孕期健身的好处

  孕期健身

  专业指导下进行有六大好处

  那在孕期健身究竟是否可行呢?李映桃认为,孕妇如果能在专业健身教练的监护和指导下进行适当强度的健身,有以下六大好处:

  1、可加速全身血液循环,提高各脏器氧供,增加各脏器能量消耗,有助于促进胃肠蠕动而改善便秘。

  2、可改善孕期水肿、体重增长过快及腰背部疼痛等常见症状,还可改善睡眠质量。

  3、降低妊娠期糖尿病发生率。孕期适当健身,可通过增加胰岛素受体酪氨酸磷酸化,改善胰岛素与其受体结合能力及结合后缺陷,代偿受损的胰岛素信号通路,提高胰岛素的敏感性及反应性,降低妊娠期糖尿病的发生率。

  4、孕期适当的健身,有利于维持糖代谢及脂肪代谢平衡,若与饮食控制配合实施,可有效进行孕期的体重管理。

  5、孕期进行针对盆底肌组织进行的功能锻炼,可能缩短产程、提高阴道分娩的成功率,降低剖宫产率,同时,降低阴道分娩后尿失禁的发生率,促进产后体形恢复。

  6、健身有助于改善孕妇情绪,可增强孕妇自信心提升对自我表现的满意度,降低产后抑郁等风险。
孕期健身有哪些方式?孕期健身的好处

  过度运动

  可能导致胎儿宫内生长受限

  不过,李映桃提醒,孕期运动切忌过度。因为母亲全身骨骼肌的高氧耗和高代谢,可能会造成胎盘灌注血流量减少、胎儿低血糖的发生,从而导致胎儿宫内生长受限;同时,因为交感神经过度兴奋,从而刺激机体分泌去甲肾上腺素,最终可能会诱发子宫收缩导致流产或早产。此外,若运动强度过大和持续时间过长,运动环境高热、潮湿,可使母亲的中心体温升高超过1.5℃ ,影响胎儿发育。“因此,孕期健身应适当,不应强度太大及运动过度。”

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